7 bài tập gym cho nữ giúp giảm cân nhanh, dễ thực hiện ngay tại nhà

Hiện nay qua các phương tiện thông tin Internet, bạn có thể tìm thấy hàng ngàn bài tập và các phương thức tập luyện khác nhau. Tuy nhiên nếu không hệ thống thành các bài tập phù hợp, bạn dễ sa đà vào việc tập luyện không có định hướng mà không mang lại hiệu quả. Dưới đây là 7 bài tập gym cho nữ dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần tới phòng tập, lại giúp bạn giảm cân nhanh chóng!

Những bài tập gym cho nữ giảm cân nhanh, dễ thực hiện

Một số cách tập gym nữ dưới đây không hề khó thực hiện. Kể cả khi không có người hướng dẫn, bạn vẫn có thực tập theo các phương pháp này một cách dễ dàng mà không cần lo lắng các trường hợp tập luyện sai tư thế hay tổn thương cơ bắp. Cùng tìm hiểu ngay các bài tập gym cho nữ vô cùng đơn giản, người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được.

Bài tập gym cho nữ dành cho cơ bụng và eo: Gập bụng

Trong các bài tập gym dành cho nữ, đây là một trong những bài tập cơ bản không huấn luyện viên nào bỏ qua. Bài tập này còn giúp bạn kiểm tra sức bền và độ linh hoạt  của các cơ tại vùng vòng 2.

Gập bụng là một bài tập gym cho nữ phổ biến.

Bài tập gym cho nữ này vô cùng đơn giản. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, gồng người nhẹ. Co chân lên sao cho lòng bàn chân chạm đất, phần đầu gối tạo thành hình chữ V úp ngược với mặt đất.
• Đưa hai tay lên sau đầu, cùi chỏ gập tạo thành tư thế như dáng phòng vệ để giúp cơ thể có lực hơn.
• Dùng lực vùng bụng đưa lưng và tay rời khỏi mặt đất. Khi tập cảm giác vùng cơ bụng cứng và gồ lên có lực. Sau đó lại đưa lưng trở về trạng thái tiếp xúc với mặt đất, Thực hiện lại động tác 5 lần, mỗi lần 8-10 nhịp.

Gập bụng là bài tập gym cho nữ nhẹ nhàng. Kể cả không có dụng cụ hỗ trợ vẫn thực hiện được. Bạn nên dùng một tấm thảm tập yoga, hoặc tập trên sàn gỗ để tránh bị tổn thương vùng da lưng.

Bài tập gym cho nữ toàn thân: Hít đất

Bài tập gym cho nữ rất dễ thực hiện chính là hít đất. Dù cách thực hiện đơn giản nhưng để bài tập thực hiện được lâu và thuần thục, bạn cần có một sức bền dẻo dai. Đây là một trong những cách tập gym cho nữ tại nhà hiệu quả, giúp tăng cường sức bền của cơ thể.

Hít đất là một trong những cách tập gym cho nữ giúp đốt cháy calo khá tốt.

 Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ thể dục nào, và có thể thực hiện bất cứ đâu. Chỉ cần nằm sấp và dùng hai tay, mũi chân nâng cơ thể lên. Tay duỗi thẳng, phần khuỷu tay hơi gâp và cẳng chân thẳng. Từ từ hạ người xuống gần sát đất rồi lại dùng lực tay đẩy người lên. 

Bài tập gym cho nữ phần vai sau và tay sau: Kết hợp với tạ

Một trong những vùng cơ thể khó giảm cân nhất chính là vai, bởi khu vực này tập trung khá nhiều cơ bắp thay vì mỡ thừa. Vùng tay sau thường có mỡ thừa bởi khu vực này rất ít vận động. Bạn cần kết hợp các bài tập gym cho nữ phần vai để giúp cơ thể có được bỏ vai gọn gàng thon nhỏ. 

Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể chọn tạ nhỏ từ 2kg, 5kg và sau đó tăng dần mức tập. Khi thực hiện cách tập gym cho nữ với tạ, phần cơ bắp vùng tay trước, tay sau và vai sẽ được phối kết hợp để tăng cường hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau: Dùng hai tay cầm tạ ngang với ngực, người đứng thẳng, hai chân ộng bằng vai. Từ từ đưa tạ ra sau đầu càng sâu càng tốt rồi trở lại vị trí bạn đầu. Hãy điều chỉnh nhịp thở để việc nâng tạ và hạ tạ diễn ra từ từ, tránh tập quá nhanh gây tổn thương cơ bắp. Kết hợp thẳng lưng, hóp bụng khi tập. 

Bài tập gym cho nữ phần vai và tay sau: Plank

Nếu như hít đất là một bài tập dạng cơ lưng và toàn thân có sự kết hợp lực từ vùng cánh tay, plank là bài tập giúp cơ thể cân bằng, duy trì được trọng tâm. Bạn nên thực hiện plank thường xuyên bởi bài tập gym cho nữ này rất dễ làm, không tốn kém. Chỉ một thời gian ngắn, khi thời gian plank của bạn dài hơn so với ban đầu, thể lực của bạn cũng được cải thiện đáng kể.

Giống như hít đất, plank là một bài tập thiên về gia tăng sức bền và độ dẻo dai cơ thể.

Cách thực hiện cũng tương tự như hít đất, tuy nhiên tư thế sẽ khác một chút. Bạn từ từ hạ người xuống đất, dùng mũi chân chống xuống đất. Đặt phần khủy tay và cánh tay xuống đất, sao cho vùng tay trên với đất tạo thành tư thế vuông góc. Nếu thể lực tốt hơn, bạn có thể chỉ chống khuỷu tay và nắm hai bàn tay với nhau. Duy trì tư thế càng lâu càng tốt. 

Ngoài ra tập plank cũng có nhiều biến tấu. Bạn có thể chống bằng 1 tay, hoặc dùng vừa palnk vừa tập luyện cùng tạ nhỏ hoặc chai nước. Cách tập gym cho nữ này sẽ phát huy hiệu quả tăng cường thể lực đáng kinh ngạc, đồng thời cho bạn một tấm lưng ong với phần thắt eo quyến rũ. 

Bài tập gym cho nữ phần ngực và vai trước

Một trong những bài tập gym cho nữ thường được áp dụng cho người mới bắt đầu là tập vùng ngực và vai trước. Đây là những vùng cơ thể dễ nhìn thấy sự thay đổi và vận động cơ trong quá trình tập luyện, nên dễ dàng thực hiện hơn. Mặc dù tác động chủ yếu của cách tập gym cho nữ này là vùng ngực, tuy nhiên bài tập này cũng có những tác động tích cực đáng kể lên vùng vai trước.

Với bài tập gym cho nữ này, bạn cần chuẩn bị tạ nhỏ và thảm tập, hoặc sàn tập bằng gỗ để không gây ma sát lớn trong quá trình tập luyện. Nếu không có tạ hãy thay bằng chai nước, tuy nhiên tạ sẽ có trọng lượng nặng hơn giúp bài tập có lực. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay mỗi bên cầm 1 quả tạ nhỏ khoảng 2kg, tay đặt dọc theo người. Từ từ nâng tạ lên qua đỉnh đầu, chú ý không để tạ chạm đất. Bạn có thể thực hiện cả hai bên cùng lúc hoặc từng bên một để cảm nhận lực tay rõ hơn.

Bài tập gym cho nữ phần mông và đùi trên: Squat

Squat gần đây đã trở thành bài tập gym cho nữ vô cùng được ưa chuộng, giúp vòng 3 tăng kích thước đáng kể. Đây là cách tập gym nữ được đánh giá là dễ tập, mang lại hiệu quả tốt nhất khi muốn cải thiện kích cỡ vòng mông và vòng đùi. Cách thực hiện vô cùng đơn giản. 

Squat là bài tập gym cho nữ giúp tăng kích thước vòng ba qúa phổ biến.

Bạn không cần chuẩn bị bất cứ dụng cụ nào, hoặc nếu muốn có thể thêm tạ hoặc dây đai tập mông. Chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng hướng về phái trước, mông đẩy ra sau. Từ từ hạ mông xuống sao cho càng thấp càng tốt, chú ý không cử động đầu gối và lưng. Bạn có thể cầm thêm tạ để tăng trọng tâm hoặc dây đai nhằm có tư thế tập chính xác. Thực hiện lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 lượt để có vòng 3 quyến rũ.

Bài tập gym cho nữ phần chân và tim mạch: Cardio bằng xe đạp tập

Đạp xe là một trong những bài tập cardio rất tốt cho tim mạch, đồng thời cải thiện lực chân dẻo dai hơn. Nếu như không có xe đạp tập, bạn có thể dùng xe địa hình hoặc đạp xe lên dốc để tăng thêm độ khó cho bài tập gym cho nữ. 

Cách thực hiện vô cùng đơn giản: Bạn khởi động lên xe đạp tập với vận tốc vừa sức, rồi tăng dần độ nặng ở phần nút điều chỉnh độ nặng của xe đạp. Hoặc bạn có thể vặn xe đạp địa hình nặng hơn, hay đạp xe leo dốc. Thực hiện điều chỉnh vận tốc đạp xe 3 lần tăng dần độ nặng, mỗi lần 10 phút. Sau đó trở về vận tốc ban đầu.

Bài tập gym cho nữ tim mạch và giảm cân: Chạy bộ

Chạy bộ tưởng chừng đơn giản, tuy nhiên nếu biết cách ứng dụng một số mẹo sau, bạn có thể biến phương pháp vận động này thành bài tập gym cho nữ tốt cho tim mạch và hệ hô hấp.

Với chạy bộ, bạn không cần dụng cụ tập luyện. Chỉ cần một đôi giày tập thật tốt, lựa chọn đường chạy bền dài. Tốt nhất là từ 15 km trở lên, hoặc tương đương 30 tầng cầu thang đi bộ. Thực hiện chạy bền với vận tốc ổn định, có thể tăng tốc chặng giữa và giảm tốc chặng cuối. Đây là bài tập gym cho nữ tuyệt vời mà không tốn chi phí.

Lưu ý với bài tập gym cho nữ tại nhà

Các bài tập gym cho nữ giảm cân tại nhà tuy đơn giản, dễ làm, nhưng không tránh khỏi một số nguồ tập không đảm bảo động tác tập chuẩn hoặc thời gian tập đúng quy định. Ngoài ra, chế độ ăn uống sinh hoạt cũng góp phần rất lớn trong quá trình tập luyện sao cho đạt mục đích tốt nhất.

Wellness by Venesa là trung tâm chăm sóc sức khỏe kết hợp bài tập gym cho nữ và chế độ dinh dưỡng hiệu quả.

Nếu bạn còn đang phân vân về các bào tập gym cho nữ sao cho hiệu quả, mang lại kết quả tối ưu nhất, bạn có thể tìm tới các chuyên gia sức khỏe hoặc các phòng tập uy tín để được tư vấn. Wellness by Venesa là lựa chọn hoàn hảo dành cho những ai muốn tìm kiếm không gian tập luyện riêng tư, sang trọng với chế độ tập 1-1 tối ưu hiệu quả!

Trên đây là 7 bài tập gym cho nữ giúp giảm cân lại đơn giản, có thể thực hiện tại nhà. Chúc bạn thành công để có một vóc dáng hoàn hảo đón tết!